Test op internetverslaving

Veel tijd online doorbrengen kan leiden tot een ongezonde relatie met het internet, wat we soms een online verslaving noemen. Dit betekent dat je constant je telefoon checkt, je gespannen voelt als je niet online kunt zijn of het overzicht kwijtraakt van hoeveel tijd je doorbrengt op sociale media. Langdurig online zijn betekent een hoger risico om zowel slachtoffer als dader te worden van online gendergerelateerd geweld. Wanneer we constant online zijn, is de kans groter dat we worden blootgesteld aan schadelijke content. Tegelijkertijd kan altijd online zijn het ook makkelijker maken om deel te nemen aan toxisch online gedrag.

Hoe kan je omgaan met een online verslaving?

Als je het moeilijk vindt om een gezonde relatie te ontwikkelen met het internet en sociale media, zijn er een aantal dingen die je kunt doen:

• Reflecteer op je online gewoontes: Vraag jezelf af waarom je online gaat. Wat zijn je triggers? Is het verveling? Stress? Denk na over hoe online zijn je beïnvloedt. Voel je je vrolijker of juist meer vermoeid na een tijdje online te zijn geweest? Probeer positieve content te vinden die je inspireert en vermijd accounts die je een slecht gevoel geven of je tijd verspillen.


• Verander je omgeving en context: Je omgeving beïnvloedt je gewoontes. Probeer je telefoon in een andere ruimte te laten liggen terwijl je huiswerk maakt, studeert of in gesprek bent met vrienden of familie. Als je vaak online gaat vlak voordat je naar bed gaat, leg je telefoon dan ver van je bed neer. Een fysieke afstand helpt om de automatische reflex van je telefoon pakken te doorbreken.


• Creëer een routine voor je internetgebruik: In plaats van compleet afstand te nemen van je telefoon kun je een specifieke plaats en tijd aanwijzen voor het gebruik van sociale media. Bijvoorbeeld een half uur na de lunch op de bank. Deze structuur geeft je hersenen het signaal dat het normaal en toegestaan is om je telefoon te gebruiken, maar alleen op een bepaald tijdstip. Een totaalverbod werkt vaak averechts; dat maakt het juist verleidelijk en dan krijg je er alleen maar meer zin in.


• Zorg goed voor je geest en je lichaam: Te veel schermtijd kan je gezondheid beïnvloeden. Neem regelmatig pauzes van je telefoon, een paar uur, een dag of zelfs een weekend zonder schermen. Eet regelmatig, zorg dat je voldoende slaap krijgt en let op hoe je stemming wordt beïnvloed door je online gewoontes. Probeer dingen te vinden die je helpen te ontspannen, in plaats van online te gaan wanneer je je gestrest voelt.


• Houd bij hoeveel tijd je online spendeert: Stel grenzen aan hoeveel tijd je elke dag online spendeert. Je kan een schermtijd-app gebruiken of stoppen met apps gebruiken die veel van je tijd in beslag nemen. Schakel onnodige notificaties uit voor games en sociale media, zodat je niet in de verleiding komt om constant je telefoon te checken.


• Vervang uitstelgedrag met productiviteit: Vaak gaan we online om dingen uit te stellen die we moeilijk of oninteressant vinden. In plaats van de drang te weerstaan, probeer je de taak gewoon te starten - vaak zijn de eerste vijf tot tien minuten het moeilijkst. Als je eenmaal bezig bent, zal de drang om sociale media te checken afnemen. En als beloning voor het afronden van je werk gun je jezelf dan wat tijd online.


• Stel doelen voor jezelf: Het kan overweldigd voelen om compleet te stoppen met je telefoon te gebruiken. Begin met kortetermijndoelen die klein en haalbaar zijn, zoals geen telefoon tijdens het huiswerk maken of niet scrollen na 22:00 uur. Dan kan je beginnen met langetermijndoelen, zoals meer tijd offline doorbrengen met je vrienden of je slaaproutine verbeteren.


• Vind balans in je offline leven: Het is makkelijk om terug te vallen als we niks hebben om naar uit te kijken. Vind offline activiteiten die je leuk vindt om te doen: word lid van een club, breng tijd door met je vrienden en familie of probeer een nieuwe sport of hobby. Tijd in de natuur kan heel rustgevend en fijn zijn. Zorg ervoor dat je wat tijd buiten doorbrengt! Deze activiteiten laten op een gezonde manier dopamine vrij (de ‘feel-good’ stof).


• Zoek ondersteuning: Je bent hier niet alleen in! Praat met iemand die je vertrouwt als je je gestrest voelt over hoe je tijd online spendeert. Denk hierbij aan een vriend, je ouders, een leraar, of schakel een professional in voor hulp.