Ukrainian
English
Polish
DutchТест на онлайн-залежність
Ви коли-небудь замислювалися, чи маєте здорові стосунки зі своїм телефоном? У сучасному світі ми завжди онлайн, тож можемо легко не помічати, скільки часу насправді проводимо в мережі, поки це не почне впливати на наш сон, настрій або стосунки. Якщо вам коли-небудь було цікаво дізнатися, як багато часу ви проводите перед екраном, наш швидкий тест на онлайн-залежність допоможе це з’ясувати!
Це коротке оцінювання допоможе проаналізувати свої цифрові звички та покаже, наскільки здорові ваші стосунки з телефоном. Після завершення ви отримаєте персоналізований результат, який покаже чи збалансовано ви користуєтесь інтернетом. А можливо, варто звернути на це увагу чи змінити свої звички. Також ви отримаєте прості практичні поради, які допоможуть підтримувати здоровий баланс між онлайн- та офлайн-життям.
Невелика порада: ви також можете перевірити точну кількість годин, проведених онлайн (і в кожному застосунку зокрема) на своєму гаджеті. Це допоможе отримати детальніший огляд ваших онлайн-звичок.
📚🔍 Пам’ятайте: немає правильних чи неправильних відповідей. Опитування анонімне. Будьте відвертими у відповідях — це допоможе краще усвідомити ваші онлайн-звички. Готові відкрити, наскільки ви насправді «онлайн»? Пройдіть тест та дізнайтеся, на якому рівні ви зараз перебуваєте!
Чи часто ви перевіряєте свій телефон одразу перед початком якогось завдання або відразу після пробудження?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи буває так, що ви проводите в інтернеті набагато більше часу, ніж спочатку планували?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи буває вам важко відірватися від телефону або ви обіцяєте собі «ще п'ять хвилин»?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи ловите себе на тому, що думаєте про перевірку телефону, коли займаєтеся чимось іншим?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи важко вам зосередитися на навчанні або інших справах (наприклад, читанні, хобі, спілкуванні з друзями), тому що ви багато часу проводите онлайн?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи буває так, що ви проводите стільки часу онлайн, що забуваєте про шкільні завдання або про зустрічі з друзями чи родиною?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи буває так, що ви мало спите, бо допізна сидите в телефоні?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи трапляється, що ви заходите в інтернет, щоб поліпшити настрій, коли сумно, переживаєте стрес або нудьгуєте?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи відчуваєте ви провину за кількість часу, проведеного онлайн, або намагаєтеся приховати цю інформацію?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи відмовлялися ви коли-небудь від зустрічі з друзями або родиною, щоб провести час онлайн?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи говорив хтось із вашої родини, що ви занадто багато часу проводите в інтернеті?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Чи дратує, коли хтось відволікає вас від перебування онлайн?
Так
Ні
Застереження: Цей тест не є діагностичним інструментом. Він призначений для того, щоб надати вам інформацію та можливість самостійно оцінити свої онлайн-звички. Якщо вас турбує ваше користування інтернетом або те, як проведений в мережі час впливає на ваш стан, розгляньте можливість звернутися до дорослої людини, якій довіряєте: батьків/опікунів, шкільного психолога/-ині або медичного/-ї фахівця/-чині за підтримкою.
Низький рівень залежності
Здоровий баланс! Ви, здається, досягли гарного балансу між своїм онлайн- та офлайн-життям.
Дотримуйтесь цих здорових звичок і стежте за тим, як час, проведений перед екраном, вписується у ваш розпорядок дня і впливає на фізичне та психічне самопочуття.
Якщо ми проводимо надто багато часу онлайн, іноді можуть сформуватися нездорові стосунки з інтернетом. Таке явище ще можна назвати онлайн-залежністю. Це означає постійне бажання перевірити телефон, відчуття тривоги, коли не можна бути онлайн, або втрата відліку часу, проведеного в соцмережах. Тривале перебування в мережі підвищує ризик постраждати від гендерно зумовленого насильства, або стати його учасником/-цею.
Постійна присутність онлайн підвищує ризик зіткнутися зі шкідливим контентом. Водночас постійне перебування в інтернеті також може сприяти токсичній онлайн-поведінці.
Як боротися з інтернет-залежністю?
Якщо ви намагаєтеся налагодити здорові стосунки з інтернетом та соціальними мережами, ось декілька порад, які можуть допомогти:
- Проаналізуй свої онлайн-звички: запитайте себе, чому ви заходите в інтернет. Що стає тригером? Нудьга? Стрес? Подумайте, як перебування онлайн впливає на вас. Ви стаєте щасливішими чи більш втомленими після проведеного часу онлайн? Взаємодійте з позитивним контентом, який надихає, а не з акаунтами, що змушують почуватись погано або марно витрачають ваш час.
- Змініть оточення та контекст. Місце, де ви перебуваєте, впливає на ваші звички. Спробуйте залишати телефон в іншій кімнаті під час виконання домашнього завдання, навчання або спілкування з близькими. Якщо часто переглядаєте соцмережі перед сном, відкладіть пристрій подалі від ліжка. Навіть фізична відстань допомагає порушити автоматичний рефлекс тягнутися до телефону.
- Створіть «контрольовану зону» для інтернету. Замість повної заборони, визначте конкретний час і місце для використання соціальних мереж. Наприклад, 30 хвилин після обіду на дивані. Така структура сигналізує мозку, що це нормально і дозволено, але тільки в певний час. Це часто працює краще, ніж повна заборона, яка створює відчуття заборони і посилює бажання.
- Дбайте про свій розум і тіло: надмірний час перед екраном може впливати на наше здоров’я. Робіть регулярні цифрові паузи — кілька годин, цілий день або навіть вихідні без гаджетів. Їжте регулярно, достатньо спіть і звертайте увагу, як ваш настрій впливає на ваші онлайн-звички. Намагайтеся знаходити способи розслабитися, замість того щоб йти в мережу, коли відчуваєте стрес.
- Відстежуйте, скільки часу проводите онлайн: встановіть обмеження на те, скільки часу ви будете проводити в мережі щодня. Можете скористатися додатком для відстеження часу перед екраном або припинити користуватися програмами, що забирають занадто багато часу. Вимкніть непотрібні сповіщення для ігор або соціальних мереж, щоб не відчувати спокуси постійно перевіряти телефон.
- Замініть прокрастинацію на продуктивність. Часто ми йдемо в мережу, щоб уникнути чогось складного або нудного. Замість того, щоб боротися з бажанням, спробуйте розпочати завдання — перші 5–10 хвилин зазвичай найскладніші. Коли ви вже залучені в роботу, бажання перевіряти соцмережі слабшає. А як винагороду за виконану роботу дозвольте собі трохи часу онлайн.
- Встановіть для себе цілі: Повністю відмовитися від використання телефону може бути надто складно. Почніть з короткострокових, маленьких і досяжних цілей, наприклад: «без телефону під час виконання домашніх завдань» або «не гортати соцмережі після 22:00». Потім переходьте до довгострокових цілей, наприклад: проводити більше часу офлайн із друзями або покращити режим сну.
- Знайдіть баланс у реальному житті: Легко повернутися до надмірного онлайн-часу, якщо нам нема чим зайнятися в офлайні. Робіть те, що вам подобається: вступайте до клубів за інтересами, спробуйте новий вид спорту, знайдіть нове хобі, побудьте з друзями або родиною. Час на природі добре заспокоює і заземляє. Переконайтеся, що ви достатньо буваєте на вулиці! Ці активності природно стимулюють вироблення дофаміну («гормону радості») у здоровий спосіб.
- Знайдіть підтримку: Ви не самотні у цьому! Поговоріть із кимось, кому довіряєте, якщо ви відчуваєте стрес через те, скільки часу проводите онлайн — це може бути друг/подруга, вчитель/-ка, батьки, або зверніться за допомогою до фахівця/-чині.
Середній рівень залежності
Зверніть увагу на свій спосіб користування інтернетом, адже іноді він починає впливати на інші сфери вашого життя.
Не хвилюйтеся, ви можете виправити свої звички! Спробуйте встановити певні обмеження або робіть перерви у роботі за екраном, щоб контролювати власне перебування онлайн.
Якщо ми проводимо надто багато часу онлайн, іноді можуть сформуватися нездорові стосунки з інтернетом. Таке явище ще можна назвати онлайн-залежністю. Це означає постійне бажання перевірити телефон, відчуття тривоги, коли не можна бути онлайн, або втрата відліку часу, проведеного в соцмережах. Тривале перебування в мережі підвищує ризик постраждати від гендерно
зумовленого насильства, або стати його учасником/-цею.
Постійна присутність онлайн підвищує ризик зіткнутися зі шкідливим контентом. Водночас постійне перебування в інтернеті також може сприяти токсичній онлайн-поведінці.
Як боротися з інтернет-залежністю?
Якщо ви намагаєтеся налагодити здорові стосунки з інтернетом та соціальними мережами, ось декілька порад, які можуть допомогти:
- Проаналізуй свої онлайн-звички: запитайте себе, чому ви заходите в інтернет. Що стає тригером? Нудьга? Стрес? Подумайте, як перебування онлайн впливає на вас. Ви стаєте щасливішими чи більш втомленими після проведеного часу онлайн? Взаємодійте з позитивним контентом, який надихає, а не з акаунтами, що змушують почуватись погано або марно витрачають ваш час.
- Змініть оточення та контекст. Місце, де ви перебуваєте, впливає на ваші звички. Спробуйте залишати телефон в іншій кімнаті під час виконання домашнього завдання, навчання або спілкування з близькими. Якщо часто переглядаєте соцмережі перед сном, відкладіть пристрій подалі від ліжка. Навіть фізична відстань допомагає порушити автоматичний рефлекс тягнутися до телефону.
- Створіть «контрольовану зону» для інтернету. Замість повної заборони, визначте конкретний час і місце для використання соціальних мереж. Наприклад, 30 хвилин після обіду на дивані. Така структура сигналізує мозку, що це нормально і дозволено, але тільки в певний час. Це часто працює краще, ніж повна заборона, яка створює відчуття заборони і посилює бажання.
- Дбайте про свій розум і тіло: надмірний час перед екраном може впливати на наше здоров’я. Робіть регулярні цифрові паузи — кілька годин, цілий день або навіть вихідні без гаджетів. Їжте регулярно, достатньо спіть і звертайте увагу, як ваш настрій впливає на ваші онлайн-звички. Намагайтеся знаходити способи розслабитися, замість того щоб йти в мережу, коли відчуваєте стрес.
- Відстежуйте, скільки часу проводите онлайн: встановіть обмеження на те, скільки часу ви будете проводити в мережі щодня. Можете скористатися додатком для відстеження часу перед екраном або припинити користуватися програмами, що забирають занадто багато часу. Вимкніть непотрібні сповіщення для ігор або соціальних мереж, щоб не відчувати спокуси постійно перевіряти телефон.
- Замініть прокрастинацію на продуктивність. Часто ми йдемо в мережу, щоб уникнути чогось складного або нудного. Замість того, щоб боротися з бажанням, спробуйте розпочати завдання — перші 5–10 хвилин зазвичай найскладніші. Коли ви вже залучені в роботу, бажання перевіряти соцмережі слабшає. А як винагороду за виконану роботу дозвольте собі трохи часу онлайн.
- Встановіть для себе цілі: Повністю відмовитися від використання телефону може бути надто складно. Почніть з короткострокових, маленьких і досяжних цілей, наприклад: «без телефону під час виконання домашніх завдань» або «не гортати соцмережі після 22:00». Потім переходьте до довгострокових цілей, наприклад: проводити більше часу офлайн із друзями або покращити режим сну.
- Знайдіть баланс у реальному житті: Легко повернутися до надмірного онлайн-часу, якщо нам нема чим зайнятися в офлайні. Робіть те, що вам подобається: вступайте до клубів за інтересами, спробуйте новий вид спорту, знайдіть нове хобі, побудьте з друзями або родиною. Час на природі добре заспокоює і заземляє. Переконайтеся, що ви достатньо буваєте на вулиці! Ці активності природно стимулюють вироблення дофаміну («гормону радості») у здоровий спосіб.
- Знайдіть підтримку: Ви не самотні у цьому! Поговоріть із кимось, кому довіряєте, якщо ви відчуваєте стрес через те, скільки часу проводите онлайн — це може бути друг/подруга, вчитель/-ка, батьки, або зверніться за допомогою до фахівця/-чині.
Високий рівень залежності
Можливо, настав час щось змінити. Схоже, що час, який ви проводите в інтернеті, погіршує самопочуття, заважає навчатися або підтримувати офлайн-стосунки.
Дійте вже зараз! Відвідайте ресурси на нашому сайті або ознайомтеся зі стратегіями, наведеними нижче, щоб дізнатися, як можна покращити свій спосіб користування інтернетом та повернути собі контроль.
Якщо ми проводимо надто багато часу онлайн, іноді можуть сформуватися нездорові стосунки з інтернетом. Таке явище ще можна назвати онлайн-залежністю. Це означає постійне бажання перевірити телефон, відчуття тривоги, коли не можна бути онлайн, або втрата відліку часу, проведеного в соцмережах. Тривале перебування в мережі підвищує ризик постраждати від гендерно
зумовленого насильства, або стати його учасником/-цею.
Постійна присутність онлайн підвищує ризик зіткнутися зі шкідливим контентом. Водночас постійне перебування в інтернеті також може сприяти токсичній онлайн-поведінці.
Як боротися з інтернет-залежністю?
Якщо ви намагаєтеся налагодити здорові стосунки з інтернетом та соціальними мережами, ось декілька порад, які можуть допомогти:
- Проаналізуй свої онлайн-звички: запитайте себе, чому ви заходите в інтернет. Що стає тригером? Нудьга? Стрес? Подумайте, як перебування онлайн впливає на вас. Ви стаєте щасливішими чи більш втомленими після проведеного часу онлайн? Взаємодійте з позитивним контентом, який надихає, а не з акаунтами, що змушують почуватись погано або марно витрачають ваш час.
- Змініть оточення та контекст. Місце, де ви перебуваєте, впливає на ваші звички. Спробуйте залишати телефон в іншій кімнаті під час виконання домашнього завдання, навчання або спілкування з близькими. Якщо часто переглядаєте соцмережі перед сном, відкладіть пристрій подалі від ліжка. Навіть фізична відстань допомагає порушити автоматичний рефлекс тягнутися до телефону.
- Створіть «контрольовану зону» для інтернету. Замість повної заборони, визначте конкретний час і місце для використання соціальних мереж. Наприклад, 30 хвилин після обіду на дивані. Така структура сигналізує мозку, що це нормально і дозволено, але тільки в певний час. Це часто працює краще, ніж повна заборона, яка створює відчуття заборони і посилює бажання.
- Дбайте про свій розум і тіло: надмірний час перед екраном може впливати на наше здоров’я. Робіть регулярні цифрові паузи — кілька годин, цілий день або навіть вихідні без гаджетів. Їжте регулярно, достатньо спіть і звертайте увагу, як ваш настрій впливає на ваші онлайн-звички. Намагайтеся знаходити способи розслабитися, замість того щоб йти в мережу, коли відчуваєте стрес.
- Відстежуйте, скільки часу проводите онлайн: встановіть обмеження на те, скільки часу ви будете проводити в мережі щодня. Можете скористатися додатком для відстеження часу перед екраном або припинити користуватися програмами, що забирають занадто багато часу. Вимкніть непотрібні сповіщення для ігор або соціальних мереж, щоб не відчувати спокуси постійно перевіряти телефон.
- Замініть прокрастинацію на продуктивність. Часто ми йдемо в мережу, щоб уникнути чогось складного або нудного. Замість того, щоб боротися з бажанням, спробуйте розпочати завдання — перші 5–10 хвилин зазвичай найскладніші. Коли ви вже залучені в роботу, бажання перевіряти соцмережі слабшає. А як винагороду за виконану роботу дозвольте собі трохи часу онлайн.
- Встановіть для себе цілі: Повністю відмовитися від використання телефону може бути надто складно. Почніть з короткострокових, маленьких і досяжних цілей, наприклад: «без телефону під час виконання домашніх завдань» або «не гортати соцмережі після 22:00». Потім переходьте до довгострокових цілей, наприклад: проводити більше часу офлайн із друзями або покращити режим сну.
- Знайдіть баланс у реальному житті: Легко повернутися до надмірного онлайн-часу, якщо нам нема чим зайнятися в офлайні. Робіть те, що вам подобається: вступайте до клубів за інтересами, спробуйте новий вид спорту, знайдіть нове хобі, побудьте з друзями або родиною. Час на природі добре заспокоює і заземляє. Переконайтеся, що ви достатньо буваєте на вулиці! Ці активності природно стимулюють вироблення дофаміну («гормону радості») у здоровий спосіб.
- Знайдіть підтримку: Ви не самотні у цьому! Поговоріть із кимось, кому довіряєте, якщо ви відчуваєте стрес через те, скільки часу проводите онлайн — це може бути друг/подруга, вчитель/-ка, батьки, або зверніться за допомогою до фахівця/-чині.